4 способа: как научиться себя контролировать


Если вам часто приходится ловить себя на мысли, что в той или иной ситуации вы, мягко сказать, «погорячились», или же вам неоднократно говорили о чрезмерной демонстрации эмоций неприятным людям, которые вас окружают, тогда самое время поговорить о том, как научиться себя контролировать.

Неумение держать собственный эмоциональный фон под контролем, чреват рядом проблем, как, например, невозможность принимать рациональные решения в стрессовых ситуациях, неумение достигать поставленные цели из-за отсутствия самоконтроля, а также проблемы со здоровьем (эксперты уже сумели найти связь между отрицательными эмоциями и множеством заболеваний). Чтобы в вашей жизни было место для гармонии и понимания, самое время подумать над тем, как научиться не поддаваться собственным эмоциональным порывам и контролировать себя.

Зри в корень, или учимся находить причину своих переживаний

Для начала, следуя советам экспертов в вопросах того, как научиться тонкостям самоконтроля, необходимо отыскать источник того самого негатива, который не дает вам нормально жить и радоваться каждому дню. Неплохим способом для освоения премудростей того, как научиться контролировать свои эмоциональные вспышки, является ведение специального блокнота или дневника, на страницах которого вы будете перечислять весь спектр негативных чувств (например, злость, раздражение, апатия, опустошенность, страх и прочее). Каждая такая эмоция должна сопровождаться описанием ситуации, которая повлекла изменения в вашем настроении.

Контроль ад эмоциями

Для большего удобства дневник стоит расчертить на две колонки: в одной записываем проявление той или иной негативной эмоции, тогда как вторую колонку отводим под ее описание. Благодаря такой несложной таблице можно научиться тому, какие именно чувства необходимо контролировать, прежде всего. Для повышения результата от обучения тому, как контролировать себя любимого, страницы дневника рекомендуется расчертить на три колонки (в третьей колонке записываете альтернативный выход из сложившейся ситуации, которая бы позволила воздержаться от негативных мыслей).

Если вы считаете, что подобный анализ нисколько не научит вас находить выход из сложившейся ситуации, то не торопитесь с выводами. Ведите дневник в течение определенного времени, перечитывайте то, что было написано ранее, и вам удастся понять, как научиться себя контролировать. К тому же, вы станете неплохим примером для подражания, умение мастерски держать свои эмоции под контролем дается далеко не каждому.

Как контролировать эмоции, но не подавлять их

Психологи говорят о том, что систематически подавлять испытываемые отрицательные эмоции крайне вредно для здоровья, это провоцирует постоянное внутреннее напряжение и приводит к развитию многих психосоматических болезней. Однако, контроль эмоций и их подавление – представляют собой кардинально разные вещи.

Все отрицательные эмоции, которые мы пытаемся сдерживать, разделяются на 2 разновидности:

  1. Эмоции, вызванные внутренним напряжением.
  2. Эмоции, спровоцированные внешними факторами.

Поговорим об обеих категориях более детально.

Эмоции, вызванные внутренним напряжением

Речь идёт о гипертрофированной реакции на внешние раздражители, которую спровоцировало накопившееся раздражение. Простыми словами их можно охарактеризовать как «Достало». Такие эмоции проявляются при хронической усталости, трудном жизненном периоде, вследствие тяжёлого рабочего дня и так далее.

Сначала человек длительное время пытался подавлять эмоциональные реакции, а в определённый момент его «прорвало» и он выдал бурную (возможно, даже неадекватную реакцию) на совершенно незначительное событие.

Как справиться с первой категорией эмоций?

  1. Давайте выход напряжению. Но речь идёт не о том, чтобы закатить бурную истерику или с кем-то поссориться. Просто вообразите себе стоящий на плите чайник, который закипел. Вода в нём начала бурлить, она подбрасывает крышку, угрожая выбить её. Если вы не станете ничего предпринимать, то рано либо поздно вода вытечет на плиту, чем спровоцирует новую проблему. Намного более эффективно будет своевременно выключить плиту и снять чайник с канфорки.

А теперь проведите аналогию – вы это кипящий чайник, вам хочется выплеснуть негатив наружу, то есть закричать, расплакаться, закатить скандал. Но разве вы не создадите новых проблем подобным поведением? Скорее заслужите славу неадекватного человека. Если же хотите мирно решить ситуацию, то учитесь альтернативным способам снятия напряжения.

К ним можно отнести следующие:

  • принятие расслабляющей ванны с пеной;
  • йога, фитнес;
  • дыхательные упражнения;
  • медитативная практика;
  • прогулка по свежему воздуху;
  • поездка на природу.

Вы можете добавить к этому списку и другие варианты. Главное то, что вы не подавите негативные эмоции, а избавитесь от них мирным путём. То есть вовремя выключите плиту с чайником.

учитесь правильно снимать напряжение

  1. Не допускайте напряжения. Можно давать выход отрицательным эмоциям, а можно не допускать их появления. Этот способ, правда, считается более сложным, для него вам потребуется навести порядок в голове, в своих мыслях. Нужно достичь такого состояния ума и нервной системы, когда внешние факторы не доводят до внутреннего напряжения.

Таким навыком владеют, например, йоги, которые годами медитируют. Если снова вспомнить ситуацию с плитой, то получим, что у них плита никогда не включается, поэтому ничто не заставляет чайник кипеть, а воду выплёскиваться.

Улыбнись миру, и мир улыбнется тебе

Необходимо понимать, что далеко не всегда исправить ситуацию с самоконтролем можно с помощью ведения дневника. Для того чтобы контролировать собственные мысли и чувства вы могли на «раз-два», придется следовать ряду советов экспертов:

  • Как бы банально это не звучало, но старайтесь каждое утро начинать с улыбки: поверьте, это будет не так-то и просто. Постарайтесь, глядя на себя в зеркало, улыбнуться или похвалить себя (хотя бы за то, что смогли вовремя встать с кровати!);
    Начинайте день с улыбки
  • Стоит научиться тонкостям планирования дня: отмечайте дела, которые вам хотелось бы сделать. В первую очередь уделите внимание особо значимым моментам, но если дел накопилось большое множество, постарайтесь их как-то перераспределить (быть может, удастся некоторые из них оставить на завтра?). Помните, что вы всегда должны находить время на отдых, тогда как чрезмерное усердие на работе вряд ли научит вас контролировать собственный эмоциональный фон;
  • Важно научиться, не делать поспешных выводов. Каждый эксперт скажет вам о том, что первая реакция на любую ситуацию продиктована эмоциями, которые обуславливаются личным отношением. Для начала постарайтесь пересилить себя и сделать попытку разобраться в причинах, которые повлекли за собой такое положение вещей, соберите достаточное количество фактов. Такой совет будет более чем уместным и в отношении общения с людьми: никогда не стоит заниматься «творческой работой», то есть домысливать. Если вас что-то не устраивает или вы неоднозначно воспринимаете ситуацию или сказанное своим собеседником, лучше будет переспросить или попросить внести пояснения. Так, вы избавите себя от самобичевания в дальнейшем (не будет причин для «накручивания» ситуации в голове) и научитесь избегать конфликтов;
  • Также стоит научиться и тому, чтобы никогда не оставлять проблемы со своими родственниками и близкими людьми неразрешенными. Помните, что решить любую проблему удастся лишь в спокойной обстановке. Если же вы уверены в том, что нормального диалога у вас с вашим оппонентом не предвидится, психологи советуют составить подробное письмо, в котором вы расскажите о своих переживаниях, дадите оценку сложившейся ситуации со своей точки зрения, приведете собственные доводы и пр. Человека, которому это письмо предназначается, необходимо попросить написать вам ответное послание. Быть может, результатом такой переписки станет нахождение компромисса или альтернативного выхода из ситуации.

Радуйтесь своей работе

Как контролировать эмоции: полезные советы

Конечно, на словах всё всегда звучит просто, но как сделать это на практике? Здесь на помощь придут следующие рекомендации психологов.

Рекомендация 1 — Нельзя допускать «точки закипания»

Эксперты-психологи уже давно доказали, что каким бы эмоциональным не был человек по характеру, он может усмирять свой буйный нрав, не допуская крайних состояний. Причём имеются в виду, как отрицательные, так и положительные эмоции. Опять-таки – развитый самоконтроль, то, на чём следует сделать акцент.

Представим ситуацию, что у вас завязался жаркий спор, слова оппонента действуют на вас, подобно красной тряпке на быка, вы чувствуете, что «вскипели» эмоционально. В такой момент важно остановиться, сделать паузу в общении, например, выйти из комнаты.

Даже несколько минут помогут вам осознать, что вы поступили правильно: эмоциональный накал постепенно сходит на нет, вы начинаете мыслить более трезво и обдуманно. Только подумайте, сколько сил и нервов можно сэкономить таким простым проявлением силы воли.

Рекомендация 2 — Перестаньте оправдывать себя

Для гипер-эмоциональных особ (в основном представительниц прекрасного пола), не умеющих брать эмоции под контроль, характерно постоянно выискивать «оправдания» своего поведения. В ход идёт знаменитый ПМС, плохая погода, отягощённая наследственность, творческая натура, трудности с родственниками и так далее.

Действительно, наша психика подвержена воздействию внешних факторов, но нам следует научиться брать ответственность за то, как мы себя ведём, вне зависимости от внутреннего состояния.

Рекомендация 3 — Ограничьте сильные эмоциональные всплески

В современном мире существует огромное количество ощущений, развлечений, способных подарить целую гамму разных эмоций. Так, можно отправиться в кинотеатр с эффектом полного присутствия в фильме, прыгнуть с парашютом, покататься на сумасшедших американских горках…

И хотя подобные развлечения сперва вызывают положительные эмоции, в дальнейшем у особо чувствительных персон может ускориться сердцебиение, начаться потливость, тошнота, появиться страх, паника и другие неприятные симптомы. Да и такие сильные эмоциональные качели не пойдут вам на пользу, поэтому много раз подумайте, перед тем, как отправиться на подобное мероприятие.

Рекомендация 4 — Практикуйте дыхательную гимнастику

Дыхание играет важнейшую роль в процессе обуздания лишних эмоций. Ему стоит уделить повышенного внимания. И мы сейчас не про непонятные методики, а про вполне природное насыщение кислородом мозга.

правильное дыхание

Почувствовали себя эмоционально измотанным? Тогда прикройте веки, сначала медленно и глубоко вдохните носом, наполнив лёгкие кислородом. Задержите дыхание на несколько секунд, а затем сделайте медленный выдох ртом. Данное упражнение стоит повторить от 8 до 10 раз, его эффектом станет появившаяся бодрость и эмоциональное спокойствие.

Рекомендация 5 — Общайтесь со спокойными людьми

Говорят, что достаточно сказать, кто находится в твоём окружении, чтобы понять, кем являешься ты. Если вы постоянно взаимодействуете со спокойными, уравновешенными личностями, они будут заряжать вас своим спокойствием и вам станет проще даваться контроль эмоций.

Также исключите из своего круга общения конфликтных людей, которые постоянно провоцируют ссоры и стычки. Ведь когда у вас не будут возникать плохие эмоции – проблема сама постепенно отойдёт.

Рекомендация 6 — Решайте проблемы

Как правило, люди впадают в состояние стресса из-за того, что они чувствуют себя растерянными, не знают, как поступить в сложившейся ситуации, как справиться с возникшей проблемой. Однако, к любой задаче можно подойти с другой стороны, начав воспринимать её неким вызовом, требующим проявления всех ваших способностей и ума.

Случиться может всё что угодно, но всегда важно держать себя в руках. Просто выдохните и подумайте о том, что всё ситуации всегда имеют решение и у вас обязательно хватит сил найти его!

Получаем удовольствие от любимого дела и оставляем негатив позади

Когда становится очевидным, что сдержать свои эмоции в узде вы никак не сможете, то на такой случай стоит придумать способы разрядки от негатива. Здесь однозначного совета, к сожалению, нет, поскольку каждый человек отличается своим индивидуальным складом характера: кому-то достаточным будет поход по магазину, а кому-то поможет активное занятие спортом или проигрывание любимой композиции.

Как бы там ни было, но любимое занятие должно поспособствовать вашему успокоению, после чего вы сможете уделить время анализу того, что именно спровоцировало в вас такой всплеск негатива.

Наводим порядок в своей эмоциональной сфере

Нелишним будет сказать о том, что если вы заинтересованы в том, как научиться себя контролировать, то стоит уяснить, что этот процесс вовсе не означает сдерживание и подавление собственных ощущений. Эксперты говорят о том, что оптимальным контролем можно смело считать профилактические меры.

Основа эмоциональной и психологической гигиены (да-да, есть и такая) сводится к контролю над собой и вашим окружением. Понимать это можно как то, что все события в вашей жизни будут происходить в согласии с вашими пожеланиями, тогда как в случае возникновения непредвиденной ситуации, вам не составит особого труда оказать на нее непосредственное влияние. Разумеется, что научиться этому легко не получится, но следующие правила помогут вам справиться с подобной задачей:

Радуйтесь каждой минуте

  • Прежде всего, постарайтесь избавиться от всех задолженностей (финансовых и не только). Быть может, от вас давно требовали сделать какое-то конкретное дело, но вы так и не взялись за его исполнение. У вас имеются «хвосты» в плане финансов? Определите для себя определенный временной период, по истечении которого вы сможете рассчитаться со всеми своими «кредиторами». Поверьте, научиться контролировать собственные мысли и эмоции будет не очень просто, если вы всегда будете думать о том, что нужно сделать;
  • Дайте оценку своему рабочему месту или дому/квартире. Быть может, стоит что-то переделать, привнести комфорт и уют. Как правило, даже самые незначительные изменения в привычной для себя обстановке могут самым положительным образом отразиться на хорошем настроении;
  • Старайтесь избегать ситуаций, которые провоцируют ваше эмоциональное истощение. Другими словами, когда вам не нравится находиться в окружении каких-то конкретных людей, то сведите к минимуму общение с ними, не соглашайтесь делать поступки, которые вызывают у вас острое неприятие, а если ваша работа является постоянным источником стресса, тогда, может, настало время для того, чтобы сменить поле деятельности? Боитесь, что вы не сможете подыскать себе другое место работы? В таком случае постарайтесь представить себя самого, скажем, лет через десять. Кем вы можете стать, занимаясь нелюбимым делом? А в каком состоянии находятся ваши нервы и взаимоотношения с близкими людьми? То-то же;
  • Неплохо будет приучить себя к тому, чтобы выделять минимум тридцать минут в день на спортивные упражнения. Дело в том, что в результате физической нагрузки в организме происходит выработка гормонов удовольствия, которые станут прекрасной защитой от негативного воздействия раздражающих факторов и незаменимым союзником в обучении контролю над эмоциями;
  • Никогда не поздно пересмотреть собственную жизнь и внести в нее коррективы (не слушайте тех, кто говорит, что это не самая удачная затея). Определитесь с главными целями в жизни. После того как придет осознание этих самых планов, вы наверняка сможете добиться успеха (конечно, при условии, что вы их не только осознали, но также предпринимаете попытки по их реализации).

Важно понимать, что одного желания научиться контролировать собственные эмоции, мало – потребуется выполнение каждодневной работы над собой. Тем не менее, дело пойдет куда быстрее, когда вы сможете уяснить, что возможность быть главным над своими чувствами, является залогом, как в семейных делах, так и в профессиональной области.

Как научиться контролировать себя?

Контроль – это обязательное условие для эффективности. О контроле прекрасно сказал Питер Друкер – «Управлять можно только тем, что можно измерить». Я впервые эту фразу услышал от Евгения Черняка. Это создатель империи «Глобал Спиритс». Именно она выпускает «Хортицу» и другие ведущие алкогольные бренды. Это главное правило для роста компаний. Совсем недавно вышло мое интервью с Еленой Луценко, HR-директором холдинга Global Spirits.

Меня всегда восхищали такие люди. Которые смогли выстроить огромные работающие механизмы. Компании, ставшие лидерами рынка. И эта фраза – один из главных секретов. Вы можете измерять все, происходящее в жизни. И после этого улучшать. А потом снова измерять результаты.

Без контроля эффективности быть не может.

Не умеешь контролировать себя, свои действия? Забудь об эффективности!

Все будет происходить наобум. А действия – «пальцем в небо». То есть никакого плана. Иногда – попал, но чаще – мимо. Здесь есть интересная закономерность.

Чем более человек творческий – тем меньше у него контроля. Чем он более устремлен в будущее, тем больше у него вера в успех. Чем чаще он использует визуализации… Тем меньше у него контроля.

И – обратная сторона. Чем жестче контроль – тем больше страх. Утраты контроля, и того, что получится неправильно. Таким сосредоточенным людям часто тяжело развиваться. Они хотят «зафиксироваться» здесь и сейчас.

Хочешь эффективности? Контролируй! Держи под контролем.

Все нужно измерять. Исследовать факты, действовать на основании замеров. В этом тебе поможет моя книга «ПОЛНЫЙ КОНТРОЛЬ. Управление Жизнью и Временем». Кстати, этот ресурс дал мне очень многое. Я научился контролировать – и качество жизни улучшилось в разы.

Как контролировать жизнь, свои действия – обо всем этом в моей книге «ПОЛНЫЙ КОНТРОЛЬ».

У эффективного контроля есть 3 основных составляющих: Нужно быть честным. Не выдавай иллюзии за факты. Используй факты и цифры! Контролировать можно только их. Контроль должен быть системным. Не от случая к случаю. Когда замерил сегодня, а завтра – забросил. Такие цифры не дают реальной картины. Контроль должен быть системным. Каждый день, месяц за месяцем. Постоянно снимай показатели. Необходимость внешнего контроля. Поначалу наладить внутренний контроль очень сложно. Поэтому для эффективности нужен еще и внешний. Он прекрасно подстраховывает. Показывает, если двигаешься не туда. Настроить его можно просто. Например, я использую дедлайны и декларации. Допустим, мне позарез нужно что-то сделать. И я говорю вслух, что именно и к какому сроку. Это декларация. Люди меня слышали. Если не сделаю – заплачу им штраф. И все – контроль включен. Причем – совершенно бесплатно!

Контроль есть – и ты двигаешься, достигаешь целей. Выбора не остается. Ведь лучше достичь цели, чем заплатить друзьям 100 долларов.

Используй контроль для создания эффективной жизни!

Контроль и обратная связь от мозга

Ученые Университета Британской Колумбии провели очередное исследование человеческого мозга и выяснили, что отсутствие контроля над вниманием объясняется отсутствием «обратной связи» от мозга.

Во время эксперимента участники, «облепленные» датчиками, отвечали на простые вопросы из различных сфер знаний и наблюдали на экране, как меняется их мозговая активность. Во время наблюдения у людей появлялась осознанность действий, а позже – и возможность контролировать собственную мозговую активность.

Ученые были потрясены таким результатом: исследования доказали, что человек может сознательно тренировать собственный мозг.

«Подобно тому, как атлеты следят за напряжением своих мышц во время тренировки, обратная связь с мозгом может помочь нам быть более чуткими к собственным мыслям, – говорит соавтор исследования, профессор факультета психологии университета Калина Кристоф (Kalina Christoff). — Наши исследования доказали человеческую способность контролировать мысли, при условии знания о том, какая часть мозга отвечает за каждую из них».

Во время экспериментов, каждый из которых длился 6 минут, участники выполняли задания, которые через каждые 30 секунд то увеличивали, то уменьшали их мозговую активность. Человек видел на экране, как в зависимости от сложности задания, задействуется большая или меньшая часть его мозга и, ориентируясь на показатели на экране, сознательно старался задействовать его по максимуму.

«Когда участники видели, как их мозг реагирует на их мысли, они могли направлять их в правильном направлении», – сделал вывод один из авторов исследования Грэм МакКейг (Graeme McCaig), выпускник факультета электронной и компьютерной инженерии. – В результате участники эксперимента, которые в моменте контролировали свой мозг, могли сознательнее концентрироваться на умственных заданиях».

Ученые считают, что данные исследования имеют большие перспективы использования в терапии депрессий, беспричинной ярости и многих психических расстройств.

Один из самых ярких примеров применения контроля для повышения эффективности бизнеса — Сбалансированная система показателей. Это научный метод контроля бизнеса, который дает экстраординарные результаты.

Сбалансированная система показателей (ССП) (англ. — Balanced Scorecard (BSC)) — концепция переноса и декомпозиции стратегических целей для планирования операционной деятельности и контроля их достижения. По сути ССП — это механизм взаимосвязи стратегических замыслов и решений с ежедневными задачами, способ направить деятельность всей компании (или группы) на их достижение. На уровне бизнес-процессов контроль стратегической деятельности осуществляется через так называемые ключевые показатели эффективности (КПЭ) (англ. — Key Performance Indicator (KPI)). KPI являются измерителями достижимости целей, а также характеристиками эффективности бизнес-процессов и работы каждого отдельного сотрудника. В этом контексте, ССП является инструментом не только стратегического, но и оперативного управления.

В мире бизнеса существует целый ряд примеров успешного внедрения сбалансированной системы показателей. Именно благодаря этим успешным примерам методология постоянно развивается и совершенствуется за счет накопления различного опыта. Консорциум «Balanced Scorecard Collaborative» (BSCol) работал с более чем 200 клиентами по разработке и внедрению систем управления, базирующихся на ССП. Среди наиболее известных и хорошо документированных примеров — американские корпорации «Mobil U.S. Marketing and Refining» и «Cigna Property and Casualty». Первая переместилась по показателю прибыльности с последнего места в отрасли на первое, а «Cigna P&C» превратилась из убыточной фирмы в специализированную страховую компанию, имеющую годовой оборот более 3 млрд. долл.

Упражнение: Выбери 3 показателя, которые ты обязуешься контролировать каждый день. При постановке любой цели — сразу же отвечай на вопрос: Как я буду измерять процесс достижения? Необходимо придумать не менее 3-х показателей для контроля. Повесь на видном месте таблицу показателей твоей эффективности. Возьми обязательство (подкрепленное штрафом), заполнять эту таблицу 30 дней. В ней должно быть не менее 3-х показателей, которые ты ЕЖЕДНЕВНО делаешь и от которых зависит твой успех. УВЕЛИЧИВАЙ КАЖДЫЙ ДЕНЬ хотя бы один из важных показателей. Устрой соревнование с собой. И побеждай! Каждый день лучше, чем предыдущий))) И жизнь вырулит на взлетную полосу!

ЦИТАТЫ

Я твердо верю в одну простую вещь: самый надежный способ выделить свою компанию среди конкурентов, оторваться от толпы преследователей — это хорошо организовать работу с информацией. Именно то, как вы собираете, организуете и используете информацию, определяет, победите вы или проиграете. Билл Гейтс

Одна законченная результативная задача стоит полусотни полузаконченых задач. Малкольм Форбс

Я бываю то лисой, то львом. Весь секрет управления заключается в том, чтобы знать, когда следует быть тем или другим. Наполеон Бонапарт

Лидер действует открыто, босс — за закрытыми дверьми. Лидер ведет за собой, а босс управляет. Теодор Рузвельт

АНЕКДОТЫ

Средняя длина члена мужчин, по данным одной из статистических организаций, составила 15 сантиметров, а по сообщениям другой — 25 сантиметров. Разброс в результатах возник, по-видимому, из-за разницы в методиках, одни проводили замеры, а другие только опрос.

Если у вас есть вдохновляющие истории, идеи и желание сотрудничать с лучшей площадкой личностного роста 5sfer.com — пишите нам

Ицхак Пинтосевич

Ицхак Пинтосевич Ицхак Пинтосевич — Почетный Профессор Бизнес-Школы СИНЕРГИЯ. Подготовил более 3000 бизнес-тренеров и коучей. Обучал мировые корпорации: Procter&Gamble, Deloitte, AVON, MTC и др. Автор 15 бестселлеров. Создатель самого крупного в РУНЕТЕ портала по развитию 5СФЕР.

Рейтинг
( 2 оценки, среднее 4 из 5 )
Понравилась статья? Поделиться с друзьями: