Как правильно отдыхать после тренировки. Можно ли спать после тренировки

Введение.

Сон как явление имеет очень древние эволюционные корни. Даже у некоторых беспозвоночных наблюдаются подобные сну состояния. В физиологическом смысле сон характеризуется обратимой потерей сознания, особыми моделями мозговых волн, спорадическим движением глаз и уменьшением мышечного тонуса.

Во время сна происходит выделение гормонов, таких как тестостерон и соматропин (гормон роста), участвующих в восстановлении тканей. В исследовании Rachel Leproult Влияние 1 недели ограничения сна на уровень тестостерона у молодых здоровых мужчин наблюдалось снижение уровня тестостерона на 10–15 процентов после того, как испытуемые спали всего по пять часов в сутки в течение недели.

Потеря сна может также ухудшить ваши спортивные результаты, так как сон на протяжении всего 6-8 часов способен удвоить или даже утроить время вашей реакции. Когда дело доходит до соревнований, прийти не выспавшимся – все равно что прийти пьяным.

Структура сна

Нужно сказать, что классификация сна основывается на интенсивности мозговой деятельности. Также фиксируется подвижность глазного яблока и мышечный тонус. Учитывая эти показатели, сон можно разделить на следующие основные фазы:

1. Дремота – это период, когда человек еще только начинает погружаться в сон. Он в состоянии воспринимать все происходящее, может анализировать события.
2. Неглубокий сон сменяет начальный этап.
3. Медленный сон объединяет сразу две фазы. Именно этот этап считается самым важным, потому что организм концентрирует ресурсы на восстановлении затраченных сил.
4. Последняя фаза сна называется быстрой. Именно в этот период появляются сновидения.

Во время ночного отдыха человек неоднократно проходит через все перечисленные фазы сна. Поэтому люди на протяжении одной ночи способны видеть во сне разные сюжеты. Полный цикл сна длится около полутора часов.

Ученые установили, что прерывание быстрого сна, то есть последнего этапа, оказывает на состояние человека отрицательное влияние. Такое пробуждение вместо прилива энергии приносит головную боль и ощущение слабости. Из всего сказанного следует, что для нормального самочувствия атлет должен уделить сну примерно два часа или минут сорок.

Это не просто сон.

Сон может дать вам гораздо больше, чем просто отдых, он заряжает ваш организм, как батарею на телефоне, а также пополняет запасы энергии. Ну и, конечно, чем глубже сон, тем лучше “зарядка”. Запомните раз и навсегда, что если вы не дадите своей центральной нервной системе (ЦНС) восстановиться, то в таком случае вы растеряете свою физическую форму, потому как именно ЦНС отвечает за мышечное сокращение, реакцию, степень болевого синдрома и многое другое. Без восстановления ЦНС вы станете медленнее, слабее, менее координированным и, соответственно, каким бы вы видом спорта ни занимались, не сможете показать свой максимум.

Более того, ваша эндокринная система работает, пока вы спите. Это действительно важно, потому что во время сна происходит секреция многих гормонов, но, пожалуй, в первую очередь нам нужно упомянуть гормон роста и тестостерон. Два этих гормона больше всего отвечают за восстановление организма и, конечно, мышечной системы. Так, пик концентрации гормона роста проявляется спустя 1,5-2 часов после засыпания и медленно идет на спад до конца сна. В то время как секреция тестостерона медленно нарастает в течение всей ночи и достигает пика к 6-7 утра. Таким образом, слишком короткий период сна или привычка ложиться спать в разное время крайне негативно влияют на восстановительные способности организма.

Что происходит во время сна?

Сон занимает почти треть нашей жизни. Только представьте, из прожитых 70 лет около 23 лет человек проводит во сне. Вопрос сна волновал людей еще до новой эры – сон изучал Аристотель и написал об этом трактат. Значительно продвинуться в изучении сна получилось только в 1924 году: немецкий психиатр Ганс Бергер изобрел электроэнцефалограф – прибор, регистрирующий электрическую активность мозга. А в 2020 году ученые Майкл Янг, Джеффри Холл и Майкл Росбаш получили Нобелевскую премию за открытие “молекулярных часов”, которые синхронизируют работу организма с солнечной активностью.

Этот механизм появился в процессе эволюции у всех живых организмов. Он регулирует все процессы жизнедеятельности, а частые сбои в его работе могут привести с серьезным проблемам со здоровьем.

Во время сна организм человека проделывает огромную работу по подготовке к новому периоду активности:

• восстанавливает потраченные за день ресурсы
• мозг обрабатывает и фильтрует информацию, удаляя ненужное
• мышцы расслабляются и восстанавливаются
• вырабатывается гормон роста
• восстанавливается иммунная система

Фото: healthline.com

Две фазы сна: быстрая и медленная

Сон имеет циклическую структуру и состоит из двух фаз: быстрая и медленная.

Сразу после засыпания начинается медленная фаза, ее сменяет фаза быстрого сна – эту смену фаз называют циклом сна. В среднем длина цикла составляет 90 минут, за ночь проходит 4-5 таких циклов. Что интересно, ближе к утру продолжительность медленного сна уменьшается, а быстрого – увеличивается. За это время мышцы успевают полностью восстановиться. Теоретически, чтобы чувствовать себя отдохнувшим, нужно проснуться в конце 90-минутного цикла.

Обе фазы очень важны для человека. Быстрый сон отвечает за умственные способности – обрабатывает эмоции и впечатления, анализирует всю полученную информацию за день. Сердцебиение увеличивается, температура тела повышается, мозг будто заново переживает события прошедшего дня. Воспоминания накладываются друг на друга, поэтому в этой фазе возникают странные сны.

Медленный сон отвечает за восстановление мышц, органов и иммунной системы. Тело расслабляется, кровяное давление падает, активность мозга значительно снижается – ему остается только удалить ненужную информацию, а нужную отправить в долгосрочную память. Эпифиз активно вырабатывает гормон роста, который нужен для восстановления тканей и мышц.

Чем лучше сон, тем интенсивнее вы сможете тренироваться.

Когда вы не высыпаетесь и, соответственно, плохо восстанавливаетесь, помимо ухудшения тех функций организма, о которых мы говорили выше, вы увеличиваете риск травматизации. Да, возможно, ваш организм переживет одну бессонную ночь, но если вы и дальше продолжите несоблюдение режима сна, то подвергнете свой организм риску травм, а в некоторых запущенных случаях – возникновению синдрома перетренированности.

Без оптимального отдыха и восстановления вы замедлите свой мышечный рост, вы будете чувствовать усталость, слабость, неуверенность, отсутствие мотивации и тем самым даже можете запустить порочный круг, из которого выбраться будет достаточно сложно.

Хочешь помочь проекту? Отключи AdBlock, тем самым мы сможем получить доход за показ рекламы.

Баня и сауна после тренировки

Будьте осторожны с баней или сауной.

Выше мы отметили: старайтесь не переохлаждаться после тренировки. Но это не значит, что после занятия нужно тут же . «Посещение бани или сауны — это нагрузка на сердечно-сосудистую систему, — напоминает Ольга Кочетова. — Поэтому после интенсивных физических нагрузок подолгу сидеть в парной не следует. Отведите для этого отдельный день или сочетайте с низкоинтенсивными нагрузками».

Эпоху «моды» на шумные тусовки в клубах, сопряженные с принятием алкоголя и курением, планомерно вытеснило повальное увлечение здоровым образом жизни, что не может не радовать. Однако вопрос о том, какое меню соблюдать тренирующимся спортсменам, по-прежнему остается открытым. Одни инструкторы советуют и вовсе ограничить приемы пищи после тренировок, другие – настоятельно рекомендуют восполнять ресурс энергии и сил плотным ужином.

Восстанавливаться после тренировки действительно нужно, иначе организм войдет в «стрессовый» режим, ввиду которого похудение дается намного тяжелее. Как справиться с чувством голода после физической нагрузки, и при этом не навредить собственному процессу похудения и скульптурирования тела?

Качество и количество сна.

Многие думают, что если они спят 8 часов, то все в порядке, но это не совсем так. Во внимание стоит брать не только количество сна, но и его качество. Под качеством я понимаю так называемую гигиену сна, которая подразумевает несколько правил:

1. спать нужно в полной темноте и тишине;
2. перед сном не стоит потреблять жирные, соленые, острые и другие продукты, относящиеся к категории “вредные”;
3. старайтесь поддерживать в комнате комфортную температуру и не забывайте проветривать ее перед сном;
4. стремитесь к тому, чтобы ложиться и просыпаться всегда в одно и то же время вне зависимости от дня недели;
5. спите в максимально свободной одежде.

Могу ли я спать сразу после тренировки? Вот объяснение

Тип и продолжительность спорта, которым вы будете заниматься, а также то, как вы кормите до и после спорта, влияют на результат, который вы получите.

Если вы тренируетесь только для того, чтобы действовать и достигать определенных физических целей, а не вести здоровый образ жизни, вам следует обратить особое внимание на свою диету.

Могу ли я спать сразу после тренировки? Вот объяснение

Тенденция деградации и синтеза белков в организме увеличивается во время и после тренировок. Следовательно, наличие строительных блоков, необходимых для синтеза белка в крови после тренировки, очень важно с точки зрения достижения эффективности и обеспечения мышц. Узнайте причин возникновения случайных отеков губ и как это предотвратить

Что происходит с организмом после занятий спортом?

Кроме того, гликоген, хранящийся в мышцах во время интенсивных физических нагрузок, также потребляется. В результате после упражнений ткани (синтез белка) и хранения пищи необходимо вернуть на место, поэтому пост-спортивное питание очень важно. После занятий спортом вы можете правильно кормить, пополнять запасы углеводов, сокращать мышечную массу и заменять потерянную жидкость и минералы.

Преимущества сна после тренировки

Пока мы спим, наше тело работает над восстановлением и восстановлением наших мышц, костей и тканей от напряжения, которое мы испытываем в течение дня. Если вы работали особенно усердно и чувствуете боль, было бы хорошо начать процесс восстановления раньше или позже, особенно если вы слишком устали, чтобы делать что-то еще.

• Сон – это также время, которое наш мозг использует для обработки новых уроков и воспоминаний дня, включая нашу мышечную память.
• У атлетов, лишенных сна, время реакции меньше, спринты медленнее, а производительность в целом хуже.
• Если вы только что выучили новую игру для командного вида спорта, работали над новой теннисной хваткой или репетировали новую танцевальную рутину, последующий сон может помочь вашему мозгу «зацементировать» память.
• Хотя важно отметить, что оба эти процесса происходят в течение полной ночи сна, особенно во время глубокого и быстрого фазы сна, соответственно. Если вы планируете дремать после тренировки, ваш сон будет слишком коротким, чтобы достичь любой из этих стадий.
• Однако, если вы совсем устали после тренировки и не чувствуете, что можете сделать что-то еще, короткий сон – это полезный вариант, который может способствовать этим процессам (и это, безусловно, не повредит).
• Кроме того, если вы спортсмен на выносливость или на экстремальных тренировках, вам потребуется больше общего времени сна, чем обычному человеку. Сжатие после тренировки – хороший вариант для увеличения времени сна.

Недостатки сна после тренировки

Если вы чувствуете себя полностью вытертым или чувствуете боль после тренировки, лучшим решением может быть облегчение, а не вздремнуть, чтобы восстановиться. Это улучшит вашу выносливость и предотвратит травмы в долгосрочной перспективе. Читайте Как легко справиться с ночными судорогами в ногах

• Многие люди чувствуют себя очень возбужденными после тренировки, особенно бегуны и те, кто занимается аэробикой. Эта энергия поступает от повышения уровня кортизола, гормона стресса.
• В свою очередь, ваша нервная система включается – что является полной противоположностью тому, что происходит, когда вы ложитесь спать.
• Высокий уровень стресса затрудняет спокойный сон. Вот почему многие эксперты по сну не рекомендуют интенсивные упражнения прямо перед сном.
• Если вы находитесь в муках бегунов, вы, вероятно, будете чувствовать себя слишком бодрым, чтобы вздремнуть. В этом случае вы также можете потратить свое время на выполнение других действий по восстановлению, таких как растяжка или продолжение дня. Узнайте 14 шагов похудения в руках за 3 дня (упражнения и здоровое питание)
• Не заставляйте себя дремать, если вы не устали. Это вызовет только чрезмерное разочарование.

Может ли сон после тренировки помочь с потерей веса?

До сих пор не решено, хорошо ли или плохо для вашего метаболизма спать сразу после тренировки.

• Большая мышечная масса повышает ваш метаболизм, и ваше тело сжигает жир во время сна. Если вы только что подняли вес, то после сна вы можете получить возможность ускорить процесс сжигания жира.
• Тем не менее, есть также аргумент, что, если вы не спите и продолжаете двигаться, вы, скорее всего, будете сжигать калории точно так же или, возможно, быстрее.

Польза сна

Однако исследователи знают, что хороший сон полезен для вашего обмена веществ. Спите слишком много или слишком мало, и в результате вы можете почувствовать прибавку в весе.

Другими словами, если ваша цель – поддерживать здоровый вес тела, более важно регулярно спать спокойно, а не полагаться на сон после тренировки.

Советы для качественного сна

• Спите каждый день в одно и то же время и просыпайтесь в одно и то же время.
• Регулярно делайте физические упражнения.
• Ешьте как минимум за 2-3 часа до сна. Читайте 6 простых упражнений для борьбы с жиром на животе y мужчин
• Не пейте напитки, содержащие кофеин, такие как чай, кофе и кола, за 3 часа до сна.
• Теплое молоко за 15 минут до сна или теплый воздух облегчат вам сон.
• Выключите свою спальню, если у вас есть такие устройства, как телевизор, компьютер, мобильный телефон.
• Установите температуру в вашей спальне между 18-21 ° C.
• Сделайте вашу спальню бесшумной, темной и опрятной.
• Используйте очень жесткий или мягкий ортопедический матрас и подушку.
• Положите на правую сторону как можно дальше. Склонность к склонности или лежа на спине может быть вредным для респираторных и сердечных заболеваний.
• Вместо мобильного телефона для будильника, предпочитаю часы с батарейным питанием.
• Кроме того, такие как заложенность носа, синусит, синдром апноэ во сне, аллергия, избыточный вес, щитовидная железа, сердечные и ревматические заболевания могут привести к остановке вашего здоровья. Поэтому, если вы хотите качественного сна, убедитесь, что у вас есть общие проверки здоровья. Вас заинтересует 6 советов для начинающих заниматься фитнесом

Берегите себя и будьте здоровы!

Дневник усталости.

Желательно, чтобы каждый спортсмен, если он хочет достичь реально больших высот, вел не только дневник питания, но и дневник “усталости”, ну или можно просто объединить их в 1. Система максимально проста: вы (как и в случае с дневником питания) каждый день оцениваете свое состояние по 10-балльной шкале или по той, которая вам удобна, например: сегодня чувствую себя отлично, сегодня чувствую себя разбитым. Так вы будете отслеживать степень перегрузки вашего организма и, используя такие метрики, сможете более чутко контролировать свой организм и давать ему больше времени на восстановление тогда, когда он этого просит.

Сколько необходимо спать атлету

После тренировок бывает очень важно и полезно немного поспать, но получить полноценное восстановление спортсмен может только после ночного сна. Занятия бодибилдингом и другими активными спортивными дисциплинами отлично помогают справиться с бессонницей, заметно увеличивая время медленного сна и быстроту засыпания. Однако, если силовые нагрузки чрезмерно высоки, то засыпать становится трудно, поэтому постоянно заниматься только с максимальным весом не рекомендуется

Однако, если силовые нагрузки чрезмерно высоки, то засыпать становится трудно, поэтому постоянно заниматься только с максимальным весом не рекомендуется.

Исследования показали, что только десятой части людей достаточно семи часов для сна, многим же необходимо не менее восьми часов, что и является минимальной суточной нормой, особенно для тех, кто испытывает весомые физические нагрузки. Многие ученые придерживаются мнения относительно того, что время, проводимое во сне, индивидуально для каждого. Определиться с тем, сколько именно часов достаточно, чтобы чувствовать себя бодрым и выспавшимся, необходимо опытным путем. Надо засыпать и просыпаться несколько дней подряд тогда, когда этого хочется. И если утром присутствует и бодрость, и энергия, столько времени на сон и требуется.

Не игнорируйте свой организм.

Обращайте внимание на те сигналы, которые дает вам ваше тело. Ноги становятся немного тяжелыми? Уменьшилась координация? Нет желания идти на тренировку? Чувствуется подозрительная мышечная боль? Не стоит игнорировать все эти признаки перегрузки и недовосстановления, но и бросать все и лежать на диване, тоже не стоит. Просто умерьте пыл, сделайте сегодня или завтра легкую тренировку, проанализируйте свой дневник, произведите корректировку плана и снова в бой!

Лучше сегодня дать себе отдых, чем завтра оказаться у травматолога.

Общее влияние на организм человека

Человеческий организм в плане преодоления и решения физических нагрузок, выходит на свой максимальный уровень КПД примерно с 5 часов дня и работает таким образом вплоть до 8-9 часов вечера. Связано это прежде всего с тем, что в первую половину дня, наш мозг и внутренние органы заняты восстановлением энергетических запасов после ночного сна. Весь организм вынужден регулировать свою жизнедеятельность в соответствии с окружающими реалиями и родом деятельности человека.

Ближе к вечеру, внутренние органы уже прошли фазу привыкания. Сердечно-сосудистая и дыхательные системы вышли на комфортный и стабильный уровень работы, в соответствии с заданным ритмом трудового дня. Мышцы находятся на пике своего тонуса, а сухожилия и связки по максимуму разогреты. Таким образом вечерние пробежки больше всего подойдут людям, которые тренируются ради выносливости, скорости и даже наращивания некоторого рода силовых показателей мышц ног!

Стоит отметить тот факт, что легкая пробежка перед сном, способствует некоторому расширению сосудов головного мозга в течении первых 2-3 часов, а это напрямую увеличивает его питание полезными веществами, поступающими из кровотока. Благодаря такой особенности, большинство людей после вечернего бега не испытывают проблем с качественным и здоровым сном, но это актуально лишь для здоровых людей не имеющих проблем с нервной, сердечной и дыхательными системами.

Это интересно

• Можно ли утром бегать на голодный желудок, пробежка натощак — как не навредить организму
• Аэробная выносливость и нагрузки при таком режиме тренировок, узнайте подробнее в нашей статье

Влияние питания и добавок на сон.

Что касается питания перед сном, то здесь стоит быть осторожней и не поддаваться соблазнам перекусить перед сном жирной, острой, соленой, сладкой и, в общем, вредной пищей. Помимо того, что сама по себе еда может помешать процессу засыпания, еще стоит помнить о том, что пища повышает секрецию инсулина, который можно считать антагонистом гормона роста, а это значит, что во время сна вы ограничите выделения ГР и тем самым ухудшите процесс восстановления.

Если у вас наблюдаются проблемы с засыпанием из-за причин от вас независящих (например, поездка в другой часовой пояс, сон вне дома), то в таком случае вы можете запастись мелатонином. Это наиболее безопасное средство, которое хорошо помогает уснуть и справиться с так называемым джетлагом.

Читайте также: Как уменьшить боль в мышцах?

Подписывайтесь на наши соц. сети и не пропустите новые интересные статьи!

Что, если атлет постоянно нарушает режим и недостаточно спит?

Драматург французского происхождения Пьер Декурсель говорил, что “Cон — это отдых от жизни.” Но факт остается фактом, когда череда ежидневных задачь, требующих решения, тяжелый рабочий день, усталость и прочие хлопоты падают на вас, способность расслабиться и предаться хорошему восстановительному сну резко сокращается и у человека снижается мыслительная производительность мозга, реакция перестает быть прежней, и, как следствие, ваши мышцы при таком раскладе не только не будут расти, а, вполне возможно несколько уменьшатся в размере, ваш организм утратит прежнюю работоспособность. Общее состояние вашей нервной системы на прямую зависит от возможностей вашего мозга транслировать нервные сигналы в мышцы, именно этот процесс заставляет мышцы благополучно сокращаться. Иными словами, Центральная Нервная Система регулирует сокращение ваших мышц. Если Вы устали, то ваша система не сможет включиться на полную

Уделите сну особое внимание, найдите время и верните вашему организму долг за тяжелую работу

Организм женщины

, занимающийся спортом, реагирует на бессонницу на порядок тяжелее, чем мужчины. От природы заложен тот факт, что прекрасной половине человечества нужен более длительный отдых ночью, примерно
9 часов в сутки
( минимум, при занятиях спортом). Спать рекомендуется столько же столько и мужчинам-атлетам, а именно 9-11 часов. Женщинам свойственно ложиться раньше и вставать позже, а следовательно, недостаток сна сказывается на женском организме гораздо более негативно.

ЗАКЛЮЧЕНИЕ:

Если вы замечаете за собой недостаток сна и ваша система испытывает повышенную нагрузку, лучше отложить тяжелую тренировку на следующий день и огранизовать вашу тренировочную программу таким образом, чтобы тяжелый тренинг приходился на дни, когда вы хорошо выспались и бодры духом. В любом случае, для уставшего организма такая тренировка будет не только малоэффективна, но и нанесет вред — перегрузит нервную систему в состояние перетренированности и усталости.

Какие тренировки выбрать перед сном

Если утром или в течение дня тренироваться не получается, а единственной возможностью для тренировок может быть время перед сном. В таком случае отказываться от занятий ссылаясь на вред вечерней нагрузки не стоит.

Просто необходимо подобрать подходящие активности. Например:

• легкий бег (вспоминаем про то, что считаем тренировкой)
• ходьба
• скандинавская ходьба
• растяжка
• йога
• пилатес

Все в мягком, без сильного напряжения, формате.