Прокачиваем мышцы ног в тренажерном зале и в домашних условиях

Принципиальный подход

Для чего необходимо накачивать ноги? Красивая, атлетическая мужская фигура складывается не только с накаченного торса, плечевого пояса, бицепсов и трицепсов. Ноги большую часть времени скрыты под брюками и малозаметны, но не надо забывать о пляже, ношении шортов. Мощный торс при худых конечностях смотрится просто дико. Гармоническое формирование тела обязательно включает и развитие нижних конечностей.

Еще более важно помнить о том, что на ноги приходится вся нагрузка от накаченного тела. При несоответствии развития ножных мышц общей массе тела могут возникнуть большие проблемы, вплоть до искривления позвоночного столба, деформации костного каркаса конечностей. Только хорошо накаченные ноги позволяют начать полноценное накачивание мышц туловища.

По сути, нижние конечности включают 2 основные мышечные структуры – голень (икры) и бедро (в простонародье – ляжка). Для них существуют свои комплексы упражнений. Если нет времени для регулярных посещений тренажерного зала, то их можно проводить в домашних условиях.

При домашних занятиях необходимо придерживаться следующих принципов их организации:

1. Регулярность. Тренировки должны проводиться в определенном режиме, выбранном по индивидуальному, удобному графику.
2. Разогрев. Основной комплекс можно начинать только после предварительной разминки, позволяющей разогреть мышечные ткани, усилить кровоснабжение и улучшить их эластичность. Разогрев необходим для исключения травм и растяжений.
3. Оптимальная интенсивность. Она не должна быть чрезмерной по степени нагрузки и по времени воздействия. Совершенно необязательно заниматься каждый день. Тренировка может проводиться через день или раз в 3 дня. Совершенно неправильно проводить занятие 1 раз в неделю по принципу «на износ». Нагрузки не должны переутомлять мышцы. Их интенсивность должна, во-первых, нарастать постепенно, а во-вторых, сочетаться со скоростью движений и отдыхом.
4. Равномерность. Схема занятия должна предусматривать вовлечение всех групп ножных мышц. Каждой мышце необходимо уделять примерно одинаковое количество времени (вначале по 10 минут). Только так можно обеспечить их гармоничную накачку.
5. Последовательность. Упражнения для мышц ног в домашних условиях должны следовать в определенном порядке. Вначале нагружаются самые крупные мышцы с постепенным переходом на мелкие. Рекомендуется такая последовательность: сначала мышцы живота и пресса, затем наступает очередь бедер, ягодиц, далее – голень, икры.
6. Постепенное прогрессирование. Правильно разработанная схема должна предусматривать увеличение интенсивности нагрузки, количества подходов, продолжительности упражнений и скорости их проведения по мере освоения воздействия, т.е. постепенно, от занятия к занятию.
7. Индивидуальная специфика. Прежде всего, когда качаем ноги в домашних условиях, надо учитывать возраст. Упражнения для ребенка значительно отличаются от комплекса для взрослого мужчины. Кроме того, особый подход требуется, например, при наличии целлюлита или принятии мер для похудения. Необходимо учитывать противопоказания, в т.ч. различные заболевания и плохое самочувствие. Не следует увлекаться тренингом при варикозе.

Помимо разработки эффективного комплекса упражнений, важно обеспечить надлежащие условия их проведения. Во время занятий нужен свежий воздух, а значит, хорошо проветренное помещение. Надо убрать все, что отвлекает внимание (телефон, телевизор и т.д.). Не следует тренироваться сразу после еды – лучше подождать 1,5-2 ч. Для стимуляции можно во время занятий смотреть на образцы для подражания – фотографии известных спортсменов.

Как накачать ноги в домашних условиях?

Всем девушкам хочется иметь красивые, подтянутые ноги, а парням – рельефные и тренированные. Кому-то это дано с рождения, а кому-то нужно постараться, чтобы добиться видимых результатов.

Хотя даже те, кому не на что жаловаться, должны поддерживать свою форму.

Если не хочется тратить время и деньги на походы в тренажёрный зал, можно узнать в интернете, как накачать необходимые мышцы в домашних условиях.

По теме: Как правильно качать правильно мышцы гантелями

Упругие ягодицы, твёрдые сухожилия не только эстетически красивы, они говорят о здоровье человека.

Тренировки всегда сопровождаются отказом от вредных привычек и правильным питанием, чтобы мышцы смогли развиваться, лишние килограммы уходили. Занятия должны быть систематическими, подходящими вам по сложности и интенсивности.

Если у вас есть время покачать пресс, уделите время и своим ногам, ведь дряблые и слабые они никак не смотрятся с тренированным верхом.

Подготовка к упражнениям

Перед тем, как разобраться с выбором упражнений для ног в домашних условиях, нужно сперва уделить внимание своему питанию. Кушать нужно те продукты, что не будут откладываться жиром боках и бёдрах, а также пить как можно больше воды.

Важно не переедать, а перед тренировкой вообще ничего не есть хотя бы за полчаса. Если всё же вы кушаете перед занятиями, то исключите из меню жиры – они долго перевариваются, этот процесс будет забирать у вас силы, нужные для упражнений.

А вот сразу после тренировок есть надо, особенно если хотите уплотнить мышцы и увеличить свою силу.

Важно!

Во время тренировки можно лишь пить воду либо свежевыжатые соки, примерно каждые 20 минут.

Теперь поговорим о разминке. Она защитит от травм, усилит приток крови к ногам, сделает мышцы более эластичными. Здесь подходят упражнения для растяжки, приседания, отжимания. Можно по 2-3 раза повторять следующий комплекс:

• Приседания 10 раз
• Махи в сторону по 20 раз в каждую
• Последнее упражнение – выпады вперёд: делаете большой шаг, приседая в колене. Повторить 10 раз на каждую ногу

Дома легче найти время для занятий. Вы не будете терять время на проезд. Можно просто найти видео и заниматься по указаниям профессиональных инструкторов причем совершенно бесплатно. Кроме таких плюсов, есть, конечно, и несколько недостатков проведения таких тренировок:

1. Лень. Дома всегда найдутся дела поважнее, чем уделить целый час занятиям
2. Недостаточность места. Не у всех комнаты позволяют с удобством развернуться для упражнений, возможно, некоторые вообще будет невозможно выполнить. Если есть возможность, перенесите занятия на свежий воздух, там и потеть так не будете, и дышать там легче, чем в квартире
3. Отсутствие тренажёров. Существенный минус, однако, если Вам не нужен профессиональный результат, то можно спокойно приобрести гантели или гимнастический мяч

Зачем вообще качать ноги, если вас их форма и состояние устраивает? Если ваша работа подразумевает стояние по несколько часов, такие тренировки помогут легче переносить нагрузки.

Если же вы целый день сидите в офисе или за рулём, тренировки ещё больше необходимы, чтобы предотвратить развитие болезней суставов, вен. Первые месяцы стоит делать упражнения для всех видов мышц, развивая икры, бёдра, голень, не забывая о ягодицах.

Мускулатуру следует именно развивать, а не увеличивать в объёме.

Упражнения для мышц ног

Фактически, особых различий между упражнениями для девушки и парня нет, отличается лишь нагрузка и количество повторений. Комплексы упражнений для мышц ног очень разнообразны, возможно как использование каких-то инструментов (гантели, скакалка), так и занятия без них. Чтобы сформировать рельефность нужно делать цикл приседаний:

• Стандартные приседания, не отрывая пятки от пола, держа спину прямой, колени под углом 90 градусов. Делать нужно 4 повторения по 20 раз
• После привстаём на носочки (4 по 20)
• Приседы на 1 ноге поочередно, держась за стену (4 по 20 для каждой)

Приседы для ног в домашних условиях можно делать с выпрыгиванием и без. Подойдут и девушке, и парню. Обоим можно выполнять прыжки на скакалке, с ними очень быстро уходит лишний вес. Если использовать гантели, то можно делать следующее упражнение. Оно занимает немного времени, не требует повторений:

1. Встаньте так, чтобы с обоих сторон у вас была опора (например, в дверном косяке)
2. На стопу сверху положите гантель и подтяните пальцы на себя, чтобы она не упала
3. Приподнимите ногу и стойте так, пока не почувствуете, что уже нет сил

Девушке гантели нужны весом 1-2 килограмма, а если парни хотят подкачать мышцы, то нужно использовать гантели большего веса. Без подручных средств можно делать выпады: вперёд, боковые, назад.

Упражнения нужно выполнять регулярно, начиная с нескольких повторений, а когда делать их станет легко, количество постепенно увеличивается.

По теме: Как накачать попу орех

Есть специальный комплекс, который поможет получить стройные, красивые ножки и ягодицы, убирая с них жир:

• Делать глубокие приседания с широко разведёнными в стороны коленями, задерживаясь в приседе на некоторое время
• Лёжа на боку, поднимать по 10 раз верхнюю ногу
• Можно делать «ножницы» из положения лёжа или на локтях

Ещё одно упражнение, которое может быть доступно всем, независимо от наличия места в квартире или специального инвентаря:

1. Сядьте на стул, спина выпрямлена, стопы касаются пола
2. Между голенями положите мяч или твёрдую подушку и сжимайте их
3. Продержитесь в таком положении 5 секунд и плавно расслабьте мышцы

Является заблуждением мысль о том, что чем больше и усерднее занимаются новички, тем больших результатов они добьются. Таким образом, вы будете лишь переутомляться и замедлять получение результатов от тренировок.

Как накачать мышцы ног, можно посмотреть и на видео. Но кроме этого можно заниматься бегом, плаванием, после занятий обязательно отдыхайте. Не забывайте про правильное питание, оно поможет достигнуть идеальных пропорций.

Источник: https://bazore.ru/63-kak-nakachat-nogi-v-domashnih-usloviyah.html

Проведение разминки

Перед тем, как начать упражнения дома для мышц ног, необходимо провести полноценный их разогрев. Разминка должна занимать не менее 10 минут, в течение которых проводятся приседания, наклоны, отжимания и т.д. Приветствуются разминающие и вибрационные движения руками и ногами. Разогреть надо все тело, а потому помимо нижних конечностей, внимание надо уделить спине, бедрам, плечам, грудной области. Важно обеспечить более активную циркуляцию крови и активизацию сердечно-сосудистой системы.

Рекомендуются такие упражнения:

1. Разминка суставов. Хорошо помогают круговые движения стоп, коленей и бедер. Количество движений в одну сторону – не менее 10.
2. Приседание. Можно делать стандартные приседания на обе ноги (10-12 раз). Можно рекомендовать приседание с выпадом вперед на одну ногу. Такое упражнение проводится 12-13 раз на каждую конечность. При выпадах следует держать изгиб в колени под прямым углом.
3. Боковые движения. Колено поднимается вверх и отводится в сторону. Количество повторов – 10-12 раз в каждую сторону.
4. Подпрыгивание. Домашние условия не позволяют производить полноценные прыжки, но надо аккуратно их все-таки обеспечить. Хороший вариант – использование скакалки. Достаточно исполнить 12-14 подпрыгиваний.
5. Бег. Он обеспечивает самый эффективный разогрев ножных и ягодичных мышц. Пробежаться можно вокруг дома.

Важно учесть, что разминка является обязательным элементом занятий. Если мышцы плохо разогреты, то нередко возникают различные травмы. Наиболее распространенная из них – растяжение мышц. После завершения разминки, перед началом основной программы, необходимо стабилизировать дыхание, совершая глубокие носовые вдохи и плавные выдохи через рот с одновременным подъемом рук.

Накачивание бедренных и ягодичных мышц

Если решается вопрос, как накачать ляжки в домашних условиях, то упражнения должны создавать нужные нагрузки на бедра и ягодицы. В реальности, эту группу мышц невозможно изолировать от других групп, а потому в движении участвует и вся конечность. Для новичка можно рекомендовать такие упражнения:

1. «Пловец». Исходное положение (ИП) – лежа на животе с вытянутыми вперед руками. Вначале одновременно приподнимаются все конечности, и делается вдох. Затем, осуществляется поочередное движение рук и ног с имитацией плавания. Продолжительность – 1-1,5 минуты. После этого делается окончательный выдох, а конечности возвращаются на место. При движении между ногами поддерживается расстояние не более 10-12 см. Подъем ног от пола – 15-17 см.
2. «Мостик». ИП – лежа на спине, ноги немного раздвинуты и согнуты в коленях, руки – вдоль туловища. Напрягая мышцы, производится подъем бедер с упором на лопатки. Количество повторов – 13-15.
3. «Метроном». ИП – стоя на коленях с упором на руки, спина параллельна полу. Отводится вначале одна нога в сторону с удержанием на уровне спины и поворотом головы. Затем, то же проводится в другую сторону. Повторяется упражнение 10-12 раз.
4. «Стульчик». ИП – стоя, расставив ноги на ширине плеч. Медленно производится присест так, как будто сзади находится стул и на него надо сесть. В крайнем положении надо замереть на 15-20 с.

Приведенные упражнения предназначены для начальных занятий. После освоения их и доведения удержания «стульчика» до 30-40 с, можно переходить на более сложный комплекс с утяжелителем.

Упражнения для мышц голени

Определенные упражнения на ноги в домашних условиях предназначены для укрепления и накачивания икроножных мышц. Достаточно распространен такой комплекс:

1. ИП – стоя, держась руками за спинку стула. Надо 5 раз приподняться и опуститься на носках. Количество повторений – 14-16.
2. Упражнение, аналогичное предыдущему, но приподнимание осуществляется за счет мышц одной ноги.
3. ИП – стоя на площадке так, чтобы пятка свободно свисала (ступенька, брус, книга). Осуществляется приподнимание на носках сетами по 3-4 подъема. Всего – 14-17 раз.
4. ИП – сидя с грузом на коленях. Ноги приподнимаются без отрыва носков. Упражнение проводится до 50 раз.
5. Подпрыгивание на прямых ногах. Вначале, проводится на 2-х ногах, затем поочередно на одной ноге. Всего надо сделать 3-4 подхода по 10-14 прыжков.
6. ИП – сидя, ноги – в контакте со стеной. С максимальным напряжением мышц делается упор в стену на 4-6 с. Повторяется усилие 3-5 раз с перерывом не более 10-12 с.
7. «Велосипед» в положении лежа на спине, на полу. При выполнении его необходимо сгибать ступню.

Начальные занятия проводятся при минимальном количестве повторов. Продолжительность упражнений увеличивается постепенно.

Как накачать икры ног мужчине – разминка перед тренировкой

Важно понимать, что любое воздействие на нижние конечности травмоопасно. Некоторые упражнения сильно нагружают суставы, поэтому заранее сделайте разминку:

• перекатывайте стопы на внутреннее и внешнее ребро поочерёдно;
• сжимайте, раздвигайте, напрягайте пальцы на ногах;
• тяните носочек, затем натягивайте его на себя, напрягая икры;
• поочерёдно вращайте голеностопом, стоя на пальцах;
• присядьте, оттопырив ягодицы назад (чтобы колени не заходили за пальцы ног);
• лёжа на спине, поднимите и вытяните ногу, начинайте сгибать/разгибать колено;
• расслабьте и потрусите ногами, стоя;
• ухватите ногу рукой, встряхивайте расслабленную голень;
• встаньте к стене лицом, отведите ногу назад, оттопырьте носок, затем натяните его на себя;
• в положении стоя поставьте ладони на колени, делайте круговые движения коленными суставами (внутрь, наружу);
• в полуприседе соедините ноги, сначала вращайте ими вправо, затем влево;
• встаньте, уперев руки в талию, крутите тазом.

Делайте разминку, как вам удобно. Главное — тщательно проработать коленные суставы, голеностопы, пальцы ног, тазобедренные суставы.

Растягивающие упражнения

Ножные мышцы необходимо качать с разным приложением усилий. Их растяжка обеспечивается такими упражнениями:

1. ИП – сидя на полу, одна нога вытянута, а вторая согнута в колене. На стопу прямой ноги накидывается полотенце, с помощью которого нога поднимается вверх. Крайнее положение задерживается на 15-25 с. Затем, все повторяется со второй конечностью.
2. ИП – стоя с упором прямыми руками в стену, спина должна быть прямой. Сгибая руки, тело приближается к стене, при этом ступня ног находится в неподвижном состоянии. Должно чувствоваться напряжение мышц голени. В крайнем положении надо остановиться на 20-25 с.
3. ИП – стоя на носочках, ноги раздвинуты на ширину плеч. Делаются максимально глубокие приседания, не опуская пятки. Для того чтобы быстро укрепить мышцы, лучше приседания проводить, держа в руках гантели или другой утяжелитель (масса его увеличивается постепенно).
4. ИП – сидя на корточках. Выпрямление производится медленно, при этом ноги расставляются на ширину плеч, а руки держатся опущенными вдоль туловища (лучше с утяжелителем). Количество повторений – 12-16 раз.

Все упражнения не могут загружать только одну какую-либо мышцу. Часто при растяжке икроножных мышц задействованы и мышцы бедер, ягодиц. Это обстоятельство надо учитывать, когда разрабатывается общая программа занятий.

Сбалансируйте питание

Если спросить профессионала, как быстро накачать ноги, он обязательно начнет свой урок с азов — с питания. И действительно, между правильным рационом и красотой ног есть тесная взаимосвязь. Если правильно питаться, можно убрать лишний жирок. Как следствие, упражнение быстрее дадут результаты в виде красивой и рельефной мускулатуры.

Так как же питаться правильно? Неважно, где вы занимаетесь — дома или в спортзале, важно сбалансировать рацион и убрать из него жиры. Кроме этого, забывайте о вредных углеводах, которые в большом объеме содержатся в мучных изделиях и сладостях. При этом вовсе исключать углеводы не нужно — просто они должны быть сложными. Отличные источники таких элементов — те же каши, которые мы едим каждый день, овощи и фрукты.

Чтобы быстро подкачать мышцы и дать им толчок к росту, ешьте как можно больше мяса. В частности, суточная порция белка должна быть не меньше 80-100 грамм (для женщин) и 150-200 грамм (для мужчин). Чтобы получить необходимый объем «стройматериала» ешьте мясо и творог. К примеру, 200 грамм первого и 300 грамм второго обеспечат организм почти 70 грамм белка. Также рацион можно обогатить салатами из овощей, овсяной кашей и уже упомянутыми выше фруктами. Все это позволит ускорить процесс накачивания ног и поможет в устранении жира.

Тренировка дома или в спортзале должна проводиться трижды в неделю. По-иному результатов будет сложно добиться. В дополнение ко всему стоит дополнить упражнения поездками на велосипеде, утренними или вечерними пробежками, работой со скакалкой и так далее.

Использование утяжелений

Ускоренно накачивать ноги позволяют упражнения, проводимые с утяжелителями. Наиболее подходят для этого гантели (лучше модели с наборным весом). Рекомендуются такие упражнения:

1. Подъем на носках из положения стоя. Задача, держа в руках гантели, вначале максимально подняться без отрыва пяток от пола, замереть в верхнем положении, а затем, медленно опуститься. Первые занятия проводятся с грузом не более 10 кг с постепенным увеличением до 20-25 кг.
2. Выпады. При этих упражнениях можно использовать гантели или штангу, но первая тренировка проводится вообще без утяжеления. ИП – стоя, ноги на ширине плеч с немного согнутыми коленями, в опущенных руках сжимается утяжелитель. Делается выпад одной ногой вперед с приседанием и переносом центра тяжести на эту ногу. Выпады поочередно осуществляются обеими ногами. В одном подходе – 10-13 выпадов. Количество подходов – 3-5.
3. Выпады назад. Лучше всего использовать штангу, и держать ее на плечах. Нога отводится назад, а приседание – на вторую ногу. Первое занятие – без утяжеления, для освоения техники выполнения.
4. Комбинированные выпады. В этом упражнении сочетаются оба типа выпадов. Делается выпад вперед на одну ногу, но вторая при этом отводится назад.
5. Суперсет. Это упражнение одновременно загружает мышцы голеностопа, таза, коленный сустав, укрепляет сухожилия. Порядок проведения следующий. ИП – стоя, ноги на ширине плеч, руки опущены вдоль туловища с грузом. При приседании плавно опускается туловище, а руки вытягиваются вперед. Упор делается на пятки, при этом колени не выдвигаются за пределы носков. Назад отводится таз. В одном подходе надо сделать 12-15 приседаний. Количество подходов – 4-6.

Приступая к накачиванию ног, надо понимать, что для получения нужного результата потребуется не один месяц. Тренировки могут показаться слишком простыми, нудными и малоэффективными, но это совершенно неверное мнение. Накачивает мышцы не чрезмерный груз и изматывающие нагрузки, а планомерное и регулярное воздействие по отработанной схеме. Мышечная масса увеличивается медленно, и только по мере ее наращивания можно увеличивать интенсивность и длительность нагрузок.